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El ayuno intermitente y el déficit calórico, claves para controlar el peso y las hormonas
En el caso de las mujeres, restringir excesivamente la comida puede afectar negativamente el metabolismo.
El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos años como una estrategia efectiva no solo para perder peso, sino también para regular ciertas funciones hormonales. La nutrióloga Hellen Araya advierte que este método debe aplicarse con inteligencia, especialmente en las mujeres.
Según Araya, lo ideal para las mujeres es no extender el ayuno más allá de las 14 horas, mientras que los hombres pueden llegar hasta 16 horas sin comer.
“En el caso de las mujeres, si pasamos demasiado tiempo sin ingerir alimentos, el efecto puede ser contrario: en lugar de perder grasa, podríamos estar almacenándola. Esto responde a un mecanismo meramente hormonal”, señala.
Lo verdaderamente determinante para la pérdida de grasa corporal no es tanto el tiempo sin comer, sino el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta.
“Es un principio simple, o se come menos o se gasta más. Esa es la única forma efectiva de reducir la grasa corporal”, explica.
Una de las estrategias más sostenibles, según la experta, es cenar temprano, por ejemplo, a las 6 de la tarde, y desayunar alrededor de las 8 de la mañana.
De este modo, se logra un ayuno de 14 horas sin tener que saltarse ninguna comida. “El objetivo es hacerlo de forma inteligente, no extrema”, recomienda.
¿Los carbohidratos engordan?
Existe un mito muy común que relaciona a los carbohidratos directamente con el aumento de peso. Sin embargo, su impacto en el peso corporal depende de la cantidad y el contexto. Araya aclara que los carbohidratos, al contener fibra, pueden retener líquidos.
“Por cada gramo de carbohidrato almacenado, el cuerpo retiene tres gramos de agua. Esto puede reflejarse en la balanza como aumento de peso, pero no necesariamente es grasa”, explica.
Dietas como la cetogénica o la Atkins, que reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos, pueden mostrar resultados rápidos en la balanza, pero muchas veces se deben a la pérdida de agua y fibra, no de grasa corporal.
¿Dejar de comer ayuda a bajar de peso?
En el caso de las mujeres, restringir excesivamente la comida puede afectar negativamente el metabolismo. Una ingesta muy baja de calorías puede hacer que la tiroides reduzca el ritmo metabólico, dificultando la pérdida de peso, incluso cuando la ingesta calórica es baja. “Ahí es donde muchas personas dicen: ‘no como nada y no bajo de peso’”, indica.
Las mujeres, por razones biológicas, tienden a almacenar más grasa que los hombres. Este rasgo las hace más sensibles a las restricciones calóricas extremas.
Por eso, Hellen Araya recomienda hacer entre tres y cuatro comidas al día, bien balanceadas y enfocadas en la calidad y cantidad de los alimentos.
¿El pinolillo engorda? ¿Y la fruta por la noche?
Araya señala que bebidas tradicionales como el pinolillo no son inofensivas en términos calóricos. Un vaso de seis onzas puede equivaler calóricamente a media taza de gallopinto.
“Muchas personas creen que no comen nada, pero beben refrescos cargados de calorías sin notarlo”, advierte.
En cuanto a las frutas, no existe evidencia científica que respalde que consumirlas por la noche provoque aumento de peso.
“Las frutas contienen fibra, agua, vitaminas y minerales. Consumidas enteras, con su pulpa, ayudan a regular el azúcar en sangre. Lo importante no es el horario, sino la cantidad y la forma en que se consumen”, explica la nutrióloga.
¿Qué es lo mejor para perder grasa corporal?
Para Araya, lo más importante es mantener un déficit calórico, ya sea reduciendo la ingesta de alimentos o aumentando el gasto energético mediante el ejercicio. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero debe aplicarse de forma responsable y adaptada a cada persona.
“Comer bien no significa comer menos, sino elegir mejor lo que comemos. No se trata de eliminar grupos de alimentos, sino de encontrar un equilibrio que funcione para nuestro cuerpo y estilo de vida”, finaliza.
