Foto: Referencial
Diferencias y beneficios que existen entre el arroz y la quinoa
La nutricionista Hellen Araya explica cómo aprovechar estos granos para una dieta saludable.
Seguramente alguna vez te has preguntado, ¿Qué es mejor, la quinoa o el arroz?, ¿Cuál de los dos tienen más beneficios para la salud?, y ¿Qué tanto aportan al organismo al consumirlo?
Todas estas dudas las aclara la nutricionista Hellen Araya, quien recalca que ambos granos pertenecen al grupo de los carbohidratos, aunque presentan diferencias en su composición y beneficios.
"El arroz, como tal, en sus diferentes presentaciones, ya sea blanco, integral, basmati o salvaje, tienen de predominancia el carbohidrato. En el caso de la quinoa nos aporta los tres macronutrientes: carbohidrato, seguido de proteína, y tiene un poquito de grasa; sin embargo, todo está dentro de dos cosas, primero la cantidad que vamos a consumir y segundo la técnica de cocina", refiere Araya.
Precio y alternativas saludables
Uno de los factores que suele influir en la elección de estos productos es el costo. La quinoa tiene un precio mucho más elevado que el arroz, según la especialista, pero asegura que es posible cuidar la alimentación con arroz, sin necesidad de recurrir a este grano (quinoa).
Y la forma es aprovechando un método que convierte el arroz en un alimento con beneficios similares. "Este proceso consiste en volver el almidón del arroz en almidón resistente, este último como su palabra lo dice, resiste a la digestión del intestino delgado, por ende, el va a llegar directamente hasta el colon para fermentar nuestras bacterias, es decir el almidón resistente va a ser un prebiótico para nuestra microbiota del colon", apunta.
La especialista agrega que para volver el almidón resistente, lo que se tiene que hacer es cocinar el arroz blanco, dejarlo enfriar y refrigerarlo por al menos ocho horas, para luego recalentarlo antes de consumirlo.
"Estos cambios de temperatura lo que hacen es modificar la estructura química del almidón y por esta razón es que se llama almidón resistente, entonces si nosotros no podemos consumir quinoa por cualquier razón, por el precio o porque simplemente no nos gusta... podemos consumir arroz blanco, pero recalentado", menciona.
Porciones y equilibrio
Araya enfatiza que no existe un alimento único que haga ganar o perder peso, sino que todo depende de las combinaciones y cantidades.
En nutrición se utiliza el sistema de equivalencias, detalla, por ejemplo, un cuarto de taza de arroz cocido equivale a una papa pequeña, medio plátano verde o un cuarto de taza de quinoa.
"La cantidad ideal dependerá de la edad, el nivel de actividad física y la presencia de condiciones metabólicas como diabetes o síndrome de ovario poliquístico", dice.
Cómo armar un plato saludable
Para un almuerzo balanceado, la nutricionista recomienda, siempre, la proteína. Por ejemplo, al armar un plato, la mitad debe estar compuesta de ensalada verde: lechuga, tomate, repollo, espinaca, pepino, con aderezos sencillos como vinagre blanco, de guineo, sal, naranja agria y limón.
Un cuarto de ese plato debe llevar proteína, ya sea pollo, carne, pescado, salpicón o carne desmenuzada, baja en grasa y el otro cuarto restante debe estar dividido en grasas saludables y en almidón: puede ser un pedazo de aguacate y medio plátano verde o media taza de arroz.
“Siempre la proteína debe ser la prioridad”, concluye Araya, resaltando que tanto el arroz como la quinoa pueden formar parte de una dieta equilibrada, sustituyéndose según gustos, necesidades o presupuesto.
